10 modi semplici per aumentare il metabolismo (sostenuti dalla scienza)

Metabolismo è un termine che descrive tutte le reazioni chimiche nel vostro corpo. Queste reazioni chimiche mantengono il vostro corpo vivo e funzionante.

Tuttavia, la parola metabolismo è spesso usata in modo intercambiabile con il tasso metabolico, o il numero di calorie che si bruciano.

Più alto è, più calorie si bruciano e più facile è perdere peso e tenerlo spento. Avere un metabolismo elevato può anche darvi energia e farvi sentire meglio.

Anche se esistono integratori alimentari come UltraMetabolismo che possono aiutarvi, qui ci sono 10 modi semplici per aumentare il metabolismo.

1. Mangiare proteine in ogni pasto

Mangiare cibo può aumentare il metabolismo per alcune ore.

Questo è chiamato effetto termico del cibo (TEF). È causato dalle calorie extra necessarie per digerire, assorbire ed elaborare le sostanze nutritive del pasto.

Le proteine causano il maggiore aumento del TEF. Aumenta il tasso metabolico del 15-30%, rispetto al 5-10% per i carboidrati e allo 0-3% per i grassi.

Mangiare proteine ha anche dimostrato di aiutarti a sentirti più pieno e prevenire l’eccesso di cibo.

Un piccolo studio ha scoperto che le persone avevano la probabilità di mangiare circa 441 calorie in meno al giorno, quando le proteine costituivano il 30% della loro dieta.

Mangiare più proteine può anche ridurre il calo del metabolismo spesso associato alla perdita di grasso. Questo perché riduce la perdita muscolare, che è un effetto collaterale comune della dieta.

2. Bere più acqua fredda

Le persone che bevono acqua invece di bevande zuccherate hanno più successo nel perdere peso e mantenerlo spento.

Questo perché le bevande zuccherate contengono calorie, quindi sostituirle con l’acqua riduce automaticamente l’apporto calorico.

Tuttavia, l’acqua potabile può anche temporaneamente accelerare il metabolismo.

Gli studi hanno dimostrato che bere 0,5 litri di acqua aumenta il metabolismo a riposo del 10-30% per circa un’ora.

Questo effetto di bruciare calorie può essere ancora maggiore se si beve acqua fredda, in quanto il corpo usa l’energia per riscaldarla fino alla temperatura corporea.

L’acqua può anche aiutare a riempirti. Gli studi dimostrano che l’acqua potabile una mezz’ora prima di mangiare può aiutare a mangiare meno.

Uno studio di adulti in sovrappeso ha scoperto che coloro che hanno bevuto mezzo litro d’acqua prima dei pasti hanno perso il 44% di peso in più rispetto a coloro che non lo hanno fatto.

3. Fare un allenamento ad alta intensità

L’allenamento ad alta intensità di intervallo (HIIT) comporta rapidi e molto intensi momenti di attività.

Può aiutare a bruciare più grassi aumentando il tasso metabolico, anche dopo che l’allenamento è finito.

Si ritiene che questo effetto sia maggiore per l’HIIT che per altri tipi di esercizio fisico. Cosa c’è di più, HIIT ha anche dimostrato di aiutarti a bruciare i grassi.

Uno studio in uomini giovani in sovrappeso ha trovato che 12 settimane di esercizio fisico ad alta intensità ha ridotto la massa grassa di 2 kg e il grasso della pancia del 17%.

4. Sollevare cose pesanti

Il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso e la costruzione muscolare può aiutare ad aumentare il metabolismo.

Questo significa che si bruciano più calorie ogni giorno, anche a riposo.

Sollevamento pesi vi aiuterà anche a mantenere i muscoli e combattere il calo del metabolismo che può verificarsi durante la perdita di peso.

In uno studio, 48 donne in sovrappeso sono state messe su una dieta di 800 calorie al giorno, insieme a nessun esercizio fisico, esercizio aerobico o di resistenza.

Dopo la dieta, le donne che hanno fatto l’allenamento di resistenza hanno mantenuto la loro massa muscolare, metabolismo e forza. Le altre hanno perso peso, ma anche perso massa muscolare e sperimentato una diminuzione del metabolismo.

È possibile trovare i pesi da incorporare nel vostro allenamento online.

5. Stare vin piedi di più

Sedersi troppo fa male alla salute.

Alcuni commentatori della salute hanno anche soprannominato “il nuovo fumo”. Questo è in parte perché lunghi periodi di seduta bruciare meno calorie e può portare ad un aumento di peso.

Infatti, rispetto alla seduta, un pomeriggio di riposo al lavoro può bruciare 174 calorie in più.

Se avete un lavoro da tavolo, provate a stare in piedi per brevi periodi per spezzare il tempo che passate seduti. È inoltre possibile investire in una scrivania in piedi.

È possibile trovare in piedi kit scrivania e configurazioni on-line.

6. Bere Tè Verde o Tè Oolong

Il tè verde e il tè oolong hanno dimostrato di aumentare il metabolismo del 4-5%.

Questi tè aiutano a convertire parte del grasso immagazzinato nel corpo in acidi grassi liberi, che possono aumentare la combustione dei grassi del 10-17%.

Come sono a basso contenuto calorico, bere questi tè può essere un bene sia per la perdita di peso e il mantenimento del peso.

Si pensa che le loro proprietà di aumento del metabolismo può aiutare a prevenire il temuto plateau di perdita di peso che si verifica a causa di una diminuzione del metabolismo.

Tuttavia, alcuni studi hanno scoperto che questi tè non influenzano il metabolismo. Pertanto, il loro effetto può essere piccolo o si applica solo ad alcune persone.

È possibile trovare il tè verde e tè oolong online.

7. Mangiare cibi piccanti

I peperoni contengono capsaicina, una sostanza che può stimolare il metabolismo.

Tuttavia, molte persone non possono tollerare queste spezie alle dosi necessarie per avere un effetto significativo.

Uno studio di capsaicina, a dosi accettabili, prevedeva che mangiare peperoni avrebbe bruciato circa 10 calorie aggiuntive per pasto. In 6,5 anni, questo potrebbe rappresentare 0,5 kg di perdita di peso per un maschio di peso medio.

Da solo, gli effetti dell’aggiunta di spezie al cibo possono essere abbastanza piccoli. Tuttavia, può portare ad un leggero vantaggio se combinato con altre strategie di potenziamento del metabolismo.

8. Dormire bene la notte

La mancanza di sonno è legata ad un forte aumento del rischio di obesità.

Questo può essere in parte causato dagli effetti negativi della privazione del sonno sul metabolismo.

La mancanza di sonno è stata anche collegata all’aumento dei livelli di zucchero nel sangue e all’insulino-resistenza, entrambi legati ad un rischio più elevato di sviluppare il diabete di tipo 2.

E ‘stato anche dimostrato di aumentare il grelina ormone della fame e diminuire la leptina ormone della pienezza.

Questo potrebbe spiegare perché molte persone che sono privi di sonno si sentono affamati e lottano per perdere peso.

9. Bere caffè

Studi hanno dimostrato che la caffeina nel caffè può stimolare il metabolismo del 3-11%. Come il tè verde, promuove anche la combustione dei grassi.

Tuttavia, questo sembra influenzare maggiormente le persone magre. In uno studio, il caffè ha aumentato la combustione dei grassi del 29% per le donne magre, ma solo il 10% per le donne obese.

Gli effetti del caffè sul metabolismo e la combustione dei grassi può anche contribuire alla perdita di peso di successo e di manutenzione.

10. Sostituire i grassi da cucina con olio di cocco

A differenza di altri grassi saturi, l’olio di cocco è relativamente elevato nei grassi a catena media.

I grassi a catena media possono aumentare il vostro metabolismo più dei grassi a catena lunga che si trovano negli alimenti come il burro.

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che i grassi a catena media hanno aumentato il metabolismo del 12% rispetto ai grassi a catena lunga, che l’hanno aumentato solo del 4%.

A causa del profilo unico degli acidi grassi dell’olio di cocco, sostituire alcuni dei vostri altri grassi da cucina con esso può avere modesti benefici per la perdita di peso.

È possibile trovare l’olio di cocco online.

Conclusioni

Fare piccoli cambiamenti nello stile di vita e incorporare questi consigli nella vostra routine può aumentare il vostro metabolismo.

Avere un metabolismo più alto può aiutarti a perdere peso e a mantenerlo spento, dandoti allo stesso tempo più energia.

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